menu rendah karbohidrat

Banyak hal yang dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan. Berbagai cara dan metode yang diambil, tentu akan berdampak signifikan terhadap berat badan jika disertai dengan pemahaman akan jenis-jenis diet.

Pola sederhana yang kerap dilupakan banyak orang ketika sedang menjalankan program diet. Tak cukup hanya bermodalkan semangat untuk menurunkan berat badan. Lebih dari itu, memahami metode diet mutlak dimiliki untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Tidak ada larangan untuk menguruskan badan. Pun sebaliknya, tak ada sanksi bagi yang ingin menggemukkan badan. Ada banyak alasan mengapa banyak orang berusaha untuk menurunkan berat badan. Entah itu karena alasan kesehatan atau penampilan, menurunkan berat badan merupakan hal lumrah yang dilakukan banyak orang di berbagai belahan bumi.

Jangan bingung memilih metode diet yang ada, sesuaikan saja dengan kebutuhan dan kemampuan tubuh kita. Untuk memudahkan hilangnya lemak berlebih ditubuh, metode diet atau pola makan telah banyak dipaparkan dalam berbagai jurnal maupun artikel. Menguruskan badan memang tidak dilarang. Oleh karena itu, ada jenis-jenis diet yang bisa dipilih sesuai dengan kondisi tubuh.

Artikel kali ini akan membahas jenis-jenis diet yang sering digunakan oleh banyak orang untuk menurunkan berat badan. Diet karbohidrat, diet IG (Indeks Glikemik) dan diet rendah lemak merupakan jenis-jenis diet yang kerap dipraktekkan dalam upaya mendapatkan berat tubuh ideal. Mari kita bahas satu per satu.

low carb diet

Diet Karbohidrat

Diet karbohidrat (sering juga disebut diet karbo) merupakan pola makan yang mengurangi asupan karbohidrat atau menghindari makanan yang mengandung karbohidrat tinggi guna menurunkan berat badan. Contoh makanan berkarbohidrat adalah pasta, roti, beras, sereal, dan lain-lain termasuk buah dan sayur yang mengandung karbohidrat. Pola makan diet karbohidrat ini biasanya mengkonsumsi makanan yang tinggi protein dan lemak.

Diet karbohidrat dapat meningkatkan kolesterol baik, membantu mencegah dan memperbaiki kondisi kesehatan seperti sindrom metabolik, diabetes, hipertensi, serta penyakit kardiovaskular. Akan tetapi perlu diingat, diet karbohidrat tidak memiliki cukup bukti bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Dalam kondisi normal, tubuh membakar karbohidrat untuk dijadikan bahan bakar atau energi. Ketika asupan karbohidrat dikurangi secara drastis dengan melakukan diet karbohidrat, tubuh akan mulai memasuki proses kitosis yaitu membakar lemak untuk mendapatkan bahan bakar. Ketika lemak dibakar dan menjadi sumber energi utama, berat badan pun kemungkinan akan berkurang.

Yang menjadi pertanyaan, amankah diet karbohidrat? Sebenarnya cukup sulit menghilangkan karbohidrat sepenuhnya dari asupan makanan. Karbohidrat merupakan sumber utama energi tubuh. Jika kita secara tiba-tiba mengurangi asupan karbohidrat dengan drastis, berbagai efek samping akan timbul. Seperti kelelahan, sakit kepala, bau mulut, sembelit atau diare mungkin akan dialami.

Dalam jangka panjang ternyata diet karbohidrat dapat menyebabkan tubuh kekurangan serat, vitamin atau mineral, menyebabkan tulang keropos, dan meningkatkan gangguan pencernaan, serta risiko berbagai penyakit kronis. Diet karbohidrat pun tidak dianjurkan untuk ibu hamil karena dapat tidak aman bagi bayi dalam kandungan.

Penelitian menunjukkan diet rendah karbohidrat lebih ampuh menurunkan berat badan di tahun pertama dibanding diet rendah lemak. Akan tetapi setelah satu tahun, penurunan berat badan antara dua jenis diet ini sama.

Beberapa ahli kesehatan percaya bahwa jika mengganti kalori dari karbohidrat dengan mengonsumsi lemak dan protein hewani dalam jumlah besar dapat meningkatkan risiko penyakit jantung atau kanker tertentu. Daripada membatasi asupan karbohidrat, dianjurkan untuk mengurangi makanan manis seperti permen, cokelat, biskuit, kue, atau minuman ringan dengan tambahan gula. Jika sering dikonsumsi, makanan tersebut dapat meningkatkan resiko kerusakan gigi dan menjadi biang kerok bertambahnya berat badan.

Disarankan mengonsumsi sumber karbohidrat yang lebih sehat seperti biji-bijian utuh, kentang, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak dengan nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh. Serat dalam makanan tersebut membantu menjaga perut tetap sehat dan membuat Anda kenyang.

Sebelum melakukan diet karbohidrat, alangkah lebih baik konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi untuk melihat apakah pola makan tersebut cocok atau tidak.

Diet rendah karbohidrat

Tips Menurunkan Berat Badan Dengan Diet Rendah Karbohidrat

Karbohidrat merupakan jenis makanan yag dapat diperoleh dari berbagai jenis makanan dan minuman dalam bentuk tepung dan gula. Jadi tidak mengherankan jika kelebihan karbohidrat sangat mungkin terjadi, terutama orang Indonesia yang pada umumnya mengkonsumsi nasi sebagai makanan pokok.

Diet rendah karbohidrat sendiri adalah pola makan yang membatasi asupan karbohidrat yang disesuaikan dengan kebutuhan dan aktivitas harian kita. Tentu saja hal ini bermanfaat untuk mempertahankan berat badan dan mencegah obesitas. Diet ini sebenarnya tidak memiliki defenisi khusus, sebab cukup dengan mengurangi asupan karbohidrat dari biasanya.

Biasanya orang dewasa yang sehat dianjurkan mengkonsumsi karbohidrat sekitar 300-400 gram per hari. Ketika melaksanakan program diet, asupan karbohidrat dapat dikurangi setengahnya, sekitar 150-200 gram.

Perlu diperhatikan, pengurangan karbohidrat harus disesuaikan dengan pola aktivitas serta dilakukan secara perlahan dalam hitungan mingguan atau bulanan. Hindari menurunkan asupan karbohidrat terlalu banyak jika intensitas aktivitas cukup tinggi. Sebab dapat menurunkan metabolisme dan menghilangkan massa otot. Penurunan asupan karbohidrat juga harus diimbangi dengan asupan protein dan serat yang  mencukupi.

Lalu, apa yang sebaiknya dimakan ketika menjalani diet rendah karbohidrat?

Untuk mengganti asupan karbohidrat yang dikurangi, perlu mengkonsumsi berbagai protein yang berasal dari daging, telur, serta kacang-kacangan. Untuk mempertahankan rasa kenyang, lebih baik mengkonsumsi sayuran dan buah serta sumber lemak yang sehat dari olahan susu, minyak kelapa dan mentega.

Oh ya, diet rendah karbohidrat tidak menurunkan kalori secara berlebihan. Hanya saja menghindari asupan karbohidrat sederhana terlalu banyak. Selama menjalani program diet karbohidrat, hindari berbagai minuman manis, makanan yang mengandung gluten, lemak trans, pemanis buatan, sirup jagung tinggi fruktosa, makanan low fat serta makanan olahan tepung. Lebih baik memilih makanan mentah atau yang dimasak dibanding dengan makanan kemasan.

Selama menjalani diet karbohidrat, nasi tetap dapat dimakan. Sebab nasi tidak mengandung gluten. Hanya saja dikurangi porsinya. Selain nasi, makanan lain yang mengandung karbohidrat tetap dapat dikonsumsi antara lain kentang, ubi, oatmeal dan berbagai kacang-kacangan.

Perlu diingat, diet karbo hanya efektif untuk menurunkan berat badan dalam jangka pendek saja. Sedangkan untuk jangka panjang, diet karbo justru akan berbahaya bagi tubuh. Pakar gizi menyatakan jika diet rendah karbohidrat dapat mengganggu dan mengacaukan metabolisme dalam tubuh karena kekurangan suplai karbohidrat.

Fakta menunjukkan jika diet karbo memang mampu menurunkan berat badan hingga 10 kg di semester pertama. Namun pada bulan berikutnya berat badan justru semakin bertambah.

glikemik indeks

Diet  GI (Glycaemix Index)

Glycaemix Index (GI) merupakan sistem peringkat makanan yang mengandung karbohidrat berdasarkan kemampuannya untuk mempengaruhi tingkat glukosa dalam darah. Berdasarkan metode diet ini, makanan yang mengandung karbohidrat tinggi seperti roti, gula, pasta sebagai ‘makanan buruk’. Sedangkan yang mengandung karbohidrat rendah seperti daging, ikan, produk susu sebagai ‘makanan sehat’.

Diet Indeks Glikemik pertama kali diperkenalkan pada 1960-an yang ditujukan bagi penderita diabetes. Ketika itu, saran medis yang berlaku adalah diet yang mengutamakan makanan seimbang dan menghindari makanan berkarbohidrat tinggi untuk membantu mengontrol gula darah dan tingkat insulin.

Hal ini berlaku setelah beberapa penelitian medis mengaitkan konsumsi makanan berkarbohidrat tinggi dengan tingginya tingkat glukosa dalam darah pada penderita diabetes. Seperti penelitian yang dilakukan oleh Dr. David Jenkins di tahun 1981. Penelitian ini bertujuan untuk menyelidiki pengaruh berbagai makanan dengan karbohidrat tinggi terhadap tingkat  gula darah dari orang-orang yang menderita diabetes.

Dari hasil penelitian tersebut, Dr. David Jenkins menemukan fakta bahwa makanan yang mengandung tepung lebih mempengaruhi tingkat gula darah dibanding makanan yang mengandung gula. Hal ini sangat bertolak belakang dengan apa yang dipercayai oleh orang pada umumnya.

Dari penelitiannya ini, sang profesor kemudian mengembangkan sebuah skala yang berfungsi untuk merangking makanan berdasarkan efeknya terhadap tingkat gula darah. Skala inilah yang kemudian diberi nama Glycaemix Index (GI).

Nilai dari GI berkisar dari 0 – 100. Biasanya menggunakan glukosa yang memiliki nilai GI 100 sebagai referensi. Dalam istilah sederhana, GI merupakan skala yang berfungsi untuk memberi tahu kita apakah suatu makanan akan memberi pengaruh yang besar, menengah, atau kecil terhadap peningkatan kadar gula dalam darah.

diet glikemik

Lalu, apa hubungannya dengan menurunkan berat badan?

Pada dasarnya, saat kita menyantap makanan yang telah digabungkan, maka nilai dari keseluruhan makanan tersebut akan berubah. Meski begitu, sebagai panduan dasar, semakin banyak makanan yang mempunyai nilai GI rendah, maka semakin rendah pula nilai GI-nya secara keseluruhan.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah makanan karbohidrat yang diproses secara cepat oleh tubuh dan menyebabkan kadar gula darah meningkat dengan cepat. Hal ini dikarenakan karbohidrat tertentu memang lebih mudah dan lebih cepat dicerna tubuh menjadi gula yang digunakan tubuh sebagai sumber energi.

Beberapa jenis makanan yang indeks glikemiknya tinggi adalah kentang, nasi putih, gula, roti putih, dan minuman bersoda dan yang manis. Sedangkan makanan dengan indeks glikemik rendah dan sedang adalah makanan yang dicerna tubuh secara perlahan dan menyebabkan kenaikan kadar gula darah secara bertahap, seperti kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran (tidak termasuk buah kering)  dan makanan dengan biji-bijian utuh seperti bubur havermut.

Jika disebut dalam angka, tinggi rendahnya kadar indeks glikemik umumnya dapat dikategorikan sebagai berikut:

  • GI Rendah : 55 atau kurang dari 55
  • GI Sedang : 56 – 69
  • GI Tinggi : 70 atau lebih dari 70

Angka GI dapat berubah jika makanan tersebut telah diolah bersama dengan bahan lain atau dengan cara tertentu.

diet diabetes

Untuk menjaga kesehatan, sebaiknya tidak hanya mengonsumsi makanan dengan kadar GI rendah karena hal itu tidak cukup menyehatkan. Bisa jadi menu ini tinggi akan lemak. Meski demikian, kita bisa tetap melakukan pola makan sehat dengan mengonsumsi makanan yang mengandung indeks rendah, dipadu dengan makanan yang berindeks glikemik tinggi dalam porsi yang lebih kecil. Selain itu, batasi makanan mengandung gula seperti permen, kue, serta minuman manis.

Berikut ini merupakan GI untuk beberapa makanan :

  • Cornflakes, 83
  • Jeruk bali, 25
  • Semangka, 72
  • Gula, 64
  • Keripik kentang, 56
  • Roti putih, 70
  • Roti sourdough, 54
  • Makaroni, 46
  • Kentang merah panggang, 93
  • Kentang goreng, 75

Adapun makanan berikut dapat dikonsumsi pada diet indeks glikemik rendah :

  • Cornflake
  • Gandum, jelai, dan sereal gandum
  • Buah sitrus untuk mengosongkan perut dengan lambat
  • Berbagai sayuran, terutama sayuran salad
  • Beras biasa atau beras merah, bukan beras putih
  • Roti dari serealia utuh
  • Pasta al dente dari serealia utuh
  • Makanan penutup rendah gula

Pada umumnya, ahli nutrisi dan diet mendukung prinsip dasar dari program diet GI. Tetapi mereka mengingatkan untuk tidak terlalu ketat dalam menghindari makanan yang memiliki nilai GI tinggi.

Sebab, jika dicampur dengan makanan lain, maka nilai GI dari makanan tersebut menjadi sangat berbeda dibanding sebelumnya.

diet lemak rendah

Diet Rendah Lemak

Demi menurunkan berat badan atau kolesterol, umumnya orang akan menghindari makanan yang berlemak. Tapi, tahukah kita? Tidak hanya jumlah saja yang perlu dibatasi, jenis lemak yang dikonsumsi juga penting diperhatikan.

Secara umum, ada dua macam diet yang terkenal, yaitu diet vegetarian dan diet non vegetarian. Diet vegetarian mengatur pola makan tanpa daging, unggas atau ayam dalam menu makanan harian. Sedangkan diet non vegetarian mengatur pola makan dengan mengurangi jumlah karbohidrat dalam menu makanan.

Di Amerika Serikat pernah dilakukan penelitian terhadap kedua jenis diet ini. Tujuan penelitian ini adalah untuk mengetahui  diet manakah yang lebih sehat dan signifikan dalam menurunkan berat badan. Kemudian kedua kelompok tersebut dikelompokkan lagi berdasarkan jumlah lemak yang mereka konsumsi, apakah masuk kategori rendah (kurang dari 15 %) atau sedang (15%-30%).

Hasilnya, diet rendah karbohidrat dan lemak lebih sehat dan dapat membantu menurunkan berat badan secara signfikan. Diet rendah karbohidrat dan lemak dengan pengurangan kalori paling tinggi didapatkan pada vegetarian.

Memang, pengurangan kalori dalam menu makanan adalah variabel kunci untuk mengurangi berat badan dalam waktu singkat. Perlu diingat, untuk tidak terlalu ketat dalam diet yang kita lakukan. Pengurangan asupan karbohidrat dan lemak yang terlalu ketat dapat menyebabkan kita kekurangan energi. Alangkah lebih baik mengimbangi diet dengan mengatur pola makan dan olahraga yang teratur untuk membakar kalori yang berlebih.

Selain itu, hindarilah makan makanan yang berat di atas pukul 20.00. karena pada saat ini metabolisme dan pergerakan usus mulai berkurang. Aktivitas pada malam hari juga telah mulai berkurang, sehingga cadangan energi dalam bentuk lemak juga akan semakin banyak.

diet rendah lemak

Ada beberapa tips yang perlu diperhatikan ketika menjalani diet rendah lemak, antara lain :

  • Konsumsi lebih banyak buah-buahan dan sayuran.
  • Gunakan minyak goreng dalam jumlah yang  sedikit untuk memasak.
  • Hindari mengkonsumsi kue, makanan dalam bentuk beku atau makanan yang di goreng.
  • Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh, dan konsumsilah lemak tak jenuh sebagai pengganti lemak  jenuh.

Salah satu hal yang perlu kita pahami untuk menurunkan berat badan adalah dengan cara melakukan diet rendah lemak.  Diet rendah lemak terdiri dari makanan yang mengandung rendah lemak. Sangat penting sekali untuk melihat label di setiap kemasanmakanan yang di beli untuk memastikan kandungan kalori yang ada di dalam kemasan makanan tersebut tidak mengandung kalori yang tinggi atau kandungan kalorinya rendah.

Perlu kita ingat, diet rendah lemak bukan berarti dilarang mengonsumsi lemak. Lemak tetap dibutuhkan dalam jumlah yang cukup dan jenis yang tepat. Yang dimaksud jenis yang tepat di sini misalnya; mengganti makanan yang mengandung lemak jenuh (lemak jahat) dengan lemak tak jenuh (lemak baik).

Contoh sederhana menggantikan minyak sawit yang tinggi lemak jenuh dengan minyak jagung atau zaitun. Minyak jagung (corn oil) dan minyak zaitun (olive oil) adalah contoh bahan pangan yang mengandung lemak tak jenuh serta diketahui dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL).

Ketiga jenis-jenis diet diatas dapat diterapkan selama proses menurunkan berat badan. Apapun niat dan tujuan kita melakukan diet, pastikan ia untuk kepentingan menjaga kesehatan. Dalam kondisi fit, tentu banyak hal yang dapat kita lakukan. Melakukan ibadah atau memperbanyak berbuat kebaikan tentu membutuhkan tubuh yang sehat.

Please Login to Comment.

4 + seventeen =